Las vitaminas y minerales desempeñan una función muy importante para el desarrollo de todas tus funciones vitales y las de tu bebé. Durante el embarazo, necesitas una cantidad superior a la habitual de hierro, yodo y ácido fólico. Asi como calcio, el zinc y las vitaminas A, C y D.
Tomar suplementos vitamínicos prenatales asegura la ingesta de las cantidades extra necesarias de yodo, hierro y ácido fólico. Una dieta equilibrada debería aportar el resto de vitaminas y minerales que necesitas durante el embarazo.
¿Cuando deberé tomar el Ácido Fólico?
El ácido fólico, también conocido como folato, es un tipo de vitamina B importante para mujeres embarazadas. Tomar 400 microgramos de ácido fólico a diario durante el embarazo y puede ayudar a prevenir los llamados defectos del tubo neural, malformaciones cerebrales y de la médula espinal.
El folato se encuentra en vegetales de hoja verde, pan, cereales integrales y algunos frutos secos, y es posible encontrar productos como pan, cereales de desayuno o zumos enriquecidos con folato; sin embargo, aun tomando estos alimentos es difícil conseguir las cantidades recomendadas de ácido fólico a través de la dieta, por lo que se recomienda que toda mujer embarazada o que quiera quedarse embarazada tome un suplemento vitamínico diario que contenga la cantidad recomendada de ácido fólico.
El Hierro, ¿por que es tan importante y cuanto necesito tomar?
Tu cuerpo utiliza el hierro para producir una sustancia que permite a los glóbulos rojos transportar el oxígeno a todos tus órganos y tejidos. Durante el embarazo, necesitas una cantidad extra de hierro –aproximadamente el doble de la cantidad recomendada para mujeres no embarazadas–, ya que, desde los inicios de la gestación, tu volumen de sangre aumenta, y con él la necesidad de hierro para suministrarte oxígeno a ti y a tu bebé. Si tu consumo de hierro no es suficiente, puedes desarrollar anemia.
La dosis diaria de hierro recomendada durante el embarazo es de 27 miligramos, y puede encontrarse en la mayoría de suplementos vitamínicos prenatales. Además, también puedes consumir alimentos ricos en hierro, como carne roja, marisco, legumbres, cereales de desayuno fortificados o zumo de ciruela. Ten en cuenta que el hierro se absorbe más fácilmente si los alimentos ricos en hierro se toman junto con alimentos ricos en vitamina C, como pueden ser los cítricos o el tomate. De la misma manera, algunos alimentos, como el té, el café y los cereales de grano entero, pueden dificultar su absorción.
La utilidad del Calcio durante el embarazo
El calcio se utiliza para construir los huesos y los dientes de tu bebé. Toda mujer mayor de 19 años, embarazada o no, debería ingerir 1.000 miligramos de calcio al día, y la cantidad asciende a 1.300 miligramos diarios entre los 14 y los 18 años.
La leche y los lácteos, como el queso o el yogur, son la mejor fuente de calcio en tu dieta, además de contener proteínas, riboflavina y vitamina B12, pero si tienes problemas de intolerancia a la lactosa puedes obtener calcio de otras fuentes, como la leche de avena o de almendra enriquecida, el brócoli, las coles de Bruselas, la col, el boniato, las legumbres, las verduras de hoja verde, las sardinas o las almendras, o bien de suplementos específicos.
Vitaminas D
La vitamina D trabaja junto al calcio para ayudar al desarrollo de los huesos y los dientes del bebé. Además, es esencial para asegurar que tenga una piel sana y una buena capacidad visual. Toda mujer, embarazada o no, necesita 600 unidades internacionales (15 microgramos) de vitamina D a diario; durante el embarazo y la lactancia, este aporte debe proveer al bebé con suficientes reservas de vitamina D para sus primeros meses de vida.
La leche enriquecida con vitamina D y los pescados grasos, como el salmón, son buenas fuentes de esta vitamina; por otro lado, la exposición al sol también activa la producción de vitamina D, por lo que es conveniente tomar el sol, siempre con moderación y usando la protección adecuada.
¿Cómo se eligen las vitaminas prenatales?
Las vitaminas prenatales están fácilmente disponibles en venta libre y una receta no es normalmente necesaria.
Al comprar vitaminas prenatales, busque estos cuatro nutrientes principales que son especialmente importantes durante el embarazo (las cantidades son por día y están recomendadas por el Congreso Americano de Obstetras y Ginecólogos):
- Ácido fólico – 600 mcg
- Hierro – 27 mg
- Calcio – 1,000 mg
- Vitamina D – 600 IU
Las siguientes vitaminas también son esenciales durante el embarazo, y puede que no obtenga la suficiente cantidad solamente con dieta. Es beneficioso también tener estas en sus vitaminas prenatales:
- Vitamina A – 770 mcg (Nota: El tipo de vitamina A más seguro es la beta caroteno u otros carotenoides.)
- Vitamina C – 85 mg
- Vitamina B6 – 1.9 mg
- Vitamina B12 – 2.6 mcg
Considérelo un extra si encuentra una vitamina prenatal que también contenga ácidos grasos omega-3. Hay pruebas claras que indican que los ácidos grasos omega-3 (particularmente el DHA), una grasa encontrada en algunos tipos de pescados, pueden desempeñar un papel importante en el desarrollo del cerebro y sistema nervioso de su bebé. La organización The March of Dimes recomienda obtener 200 mg de DHA al día a través de la dieta o los suplementos.
Las vitaminas vienen en múltiples formas: píldoras, cápsulas de gelatina blanda y gomitas. Para algunas futuras mamás, ingerir y retener una píldora puede ser difícil especialmente cuando tienen nauseas. Si esa es su situación, pruebe una vitamina en forma de cápsula de gelatina blanda o de gomita. Nota: Las vitaminas en forma de gomitas no contienen hierro, por lo tanto, necesitará un suplemento de hierro adicional.
